牛肉

牛肉は、良質で豊富なたんぱく質を含み、鉄分や亜鉛などのミネラルも豊富な食材です。国産牛と輸入牛ではカロリーに大きな違いがあり、それは国産牛は一般的に脂肪分が多く、輸入肉は脂肪分が少なく赤身が多いためです。カロリーを気にする場合は、外国産の牛肉が理想的かもしれません。

豚肉

豚肉は、良質なたんぱく質が豊富で、ビタミンＢ１を多く含む食材です。
ビタミンＢ１は、糖質の代謝に関与して、エネルギーを作り出す働きがあり、疲れを改善してくれる栄養素です。ソテーやトンカツなどの揚げ物、しゃぶしゃぶなどの幅広い料理に用いられます。

鶏肉

鶏肉は、良質なたんぱく質を含み、牛肉や豚肉などと比較して脂肪分が少ない食材です。肉類の中でも消化が良く、ダイエット中や筋力アップを目指す人には理想的な食材といえます。特に、鶏肉のささみはほとんど脂肪分を含まず、減量中の人によく食されています。

その他の肉類

米

米は、日本に稲作が伝わってから現在まで日本人の重要なエネルギー源です。一般的には、精白米が最も多く食され、他にも、玄米、発芽玄米、胚芽米などの形でも食べられています。体調が悪い時や、消化能力が落ちいているときには、お粥（おかゆ）という白米を煮て柔らかくした形で食されることもあります。米には、もち米といった種類もあり、お餅や赤飯などに用いられます。

パン

パンは小麦粉、またはライ麦粉などに水、酵母（イースト）、塩などを加えた生地を発酵させて焼いて作る食品です。欧米では古くから食されていましたが、日本は食文化の欧米化とともに消費量が増加しました。

いも類

日本で食されているいも類にはいくつかの種類がありますが、最も消費量が多いのはじゃがいもです。じゃがいもは、糖質のほとんどがでんぷん質で、ビタミンＢ１やビタミンＣの含有量が多く、熱を加えても損失が少ない性質があります。いも類は食物繊維が多いことから、便秘解消に有効な健康食として親しまれています。

豆類

豆類は、たんぱく質、脂質を豊富に含んだ栄養価の高い食品です。

魚類

魚類は、牛肉や豚肉などと比較して脂肪分が少なく、全体的にたんぱく質の割合が高い食材です。種類によってはＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）やＥＰＡ（イコサペンタエン酸）という不飽和脂肪酸が多く含まれ、血液サラサラ効果や脳の老化防止効果などがあり、健康食として好まれています。

貝類

貝類は、魚類と比較して脂肪分が少なく、水分が多くてたんぱく質の割合も少ないですが、ビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。あさりなどは、カルシウム、鉄分、亜鉛などのミネラルの含有量が高いことで知られています。貝類は加工食品などにも多く使用され、幅広い形で食されています。

甲殻類

甲殻類は、主にカニやエビを代表とする生き物をいいます。カニ類は、良質なたんぱく質を含み、脂肪分が少なく、独特のうま味成分が多い特徴があります。エビ類は良質なたんぱく質を含み、殻に豊富に含まれる動物性食物繊維であるキチンが特徴です。

その他の魚介類

魚介類の加工品

野菜

野菜はカロリーが低く、酵素や食物繊維などの栄養素を豊富に含んでおり、ダイエットの強い味方です。生野菜は、ビタミンや酵素を多く吸収できる反面、体を冷やしやすいというデメリットもあります。温野菜は、全体のかさが減ることで食物繊維を多く摂取できますが、加熱することでビタミンが壊れたり、酵素が死んでしまうと言われています。

果物

フルーツにはそれぞれ違った個性と効果がありますが、水分や食物繊維を多く含み、満腹感や便秘の解消につながるものが多いです。また、バナナやメロン、キウイなどカリウムを含む果物も多く、利尿作用によるむくみの解消や余分な脂肪を分解して水に溶けさせるという効果も期待できます。

きのこ

きのこの多くは、きのこ特有の成分であるキノコキトサンを豊富に含みます。キノコキトサンは、脂肪を分解し中性脂肪を減少させる、血液内の糖質やコレステロールを減らす、水に溶けない性質を持っており、摂取した油分を包み込み、腸内での吸収を妨げて体外に排出するなど、ダイエットや肥満予防に効果が期待できる成分です。

ナッツ

種実類は、食用とする植物の種子や堅い皮や殻におおわれた果実をいいます。種実類のうち、木の実は一般的に「ナッツ」といわれます。ナッツは全体的に栄養素が豊富ですが、特に脂肪分を多く含むものが多く、食べすぎには注意が必要です。脂質を多く含んでいるものは抽出されて植物油として使用されることがあります。